দ্রুত মোটা হওয়ার উপায় ১০ টি কার্যকরী টিপস

আর ওজন বাড়লেও তা আপনার শরীরের জন্য ক্ষতিকারক হবে না। কেননা দ্রুত মোটা হওয়ার উপায় সম্পর্কিত এ আর্টিকেলটি লেখার ক্ষেত্রে ডক্টর এম এম আখিরুজ্জামান সহ বেশ কয়েকজন ডাক্তারের পরামর্শের সাহায্যও নেয়া হয়েছে। যারা ঘরোয়া উপায় সহ স্বাস্থ্যকর ভাবে ওজন বাড়ানো নিয়ে আলোচনা করেছেন।

সূচিপত্র: দ্রুত মোটা হওয়ার উপায় ১০টি কার্যকরী টিপস

• ভূমিকা
• BMI কি?
• ওজন কম হওয়ার কারণ/খাওয়ার পরও মোটা না হওয়ার কারণ
• দ্রুত মোটা হওয়ার উপায়
• দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য খাদ্য তালিকা/যেসব খাবার ওজন বাড়ায়
• দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য যেসব খাবার খাওয়া উচিত নয়
• দ্রুত মোটা হওয়ার খাবার গুলো কি পরিমানে খাবেন
• দ্রুত মোটা হওয়ার ব্যায়াম /ওজন বৃদ্ধির ব্যায়াম
• দ্রুত মোটা হওয়ার ব্যায়াম / ওজন বাড়ানোর ব্যায়াম কতক্ষণ করতে হবে
• মোটা হওয়ার পূর্বে কিছু সতর্কতা
• উপসংহার - শেষ কথা

ভূমিকা

আমরা জানি, স্বাস্থ্যই সম্পদ। এখানে স্বাস্থ্য বলতে অত্যাধিক মোটা স্বাস্থ্যকে বুঝায় নি আবার রোগা স্বাস্থ্য কেও বুঝায়নি, সুস্বাস্থ্য বুঝিয়েছে। সুস্বাস্থ্য হচ্ছে একজন মানুষের উচ্চতা ও বয়স অনুযায়ী ওজন ঠিক থাকা।

কার্যকরী টিপস গুলো যদি আমরা মেনে চলি তাহলে আমরা সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে পারবো। স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজন থাকা, কারোই কাম্য না। কেননা তা বিভিন্ন ধরনের সমস্যার সৃষ্টি করে।

BMI কি?

প্রথমে আমাদের দেখতে হবে যে, আসলে আমাদের ওজন কি কম আছে নাকি বাড়ানো দরকার, নাকি সেটা স্বাভাবিক পর্যায়ে আছে? আর এটা জানার ক্ষেত্রে BMI খুবই কার্যকরী একটি পদ্ধতি।

BMI এর মিনিং হলো Body Mass Index. একজন মানুষের ওজন ঠিক আছে কিনা তা বোঝার জন্য ওজন ও উচ্চতার যে রেশিও তাকেই BMI বলে। আরো সহজ ভাবে বলতে গেলে, BMI ব্যক্তির ভর ও উচ্চতার একটি মান।

BMI এর স্বাভাবিক রেশিও ধরা হয় 18.5 - 24.9 অথবা আমরা একে এভাবেও বলতে পারি সাড়ে ১৮ থেকে প্রায় ২৫ পর্যন্ত। আপনার ওজন ও উচ্চতার রেশিও যদি এর মধ্যে থাকে তাহলে ধরতে হবে আপনার ওজন ঠিক আছে। এর উপরে হলে ওজন বেশি এবং কম হলে ওজন কম আছে ধরতে হবে।

সূত্র: BMI = (Weight) kg / (Height) m²

অ্যান্ড্রয়েড মোবাইলে বিএমআই ক্যালকুলেটরের বিভিন্ন অ্যাপ রয়েছে তা ডাউনলোড করে হাইট ও ওয়েট বসিয়ে দিয়েও ওয়েট চেক করা যায়। এছাড়াও BMI লেখাতে ক্লিক করে হাইট ও ওয়েট বসিয়ে জেনে নিন আপনার BMI.

ওজন কম হওয়ার কারণ?

আমরা অনেকেই মনে করি, দ্রুত মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে বেশি করে যা ইচ্ছা তাই খাবার খেলেই বুঝি ওজন বাড়বে বা আমরা দ্রুত মোটা হতে পারব এবং ওজন কম হওয়ার সমস্যা থেকে মুক্তি পাব। কিন্তু আসলে এটা ঠিক নয়।

শরীরে ওজন কম হওয়ার পিছনে অনেক কারণ থাকে। কিছু রোগ আছে যার কারণে মানুষের ওজন কম হতে পারে। সেটা শারীরিক ও মানসিক দুরকম রোগই হতে পারে।

কিডনি, ক্যান্সার, ফুসফুস, কালা জ্বর, যক্ষা, ডায়রিয়া, এইডস ইত্যাদি রোগ ব্যাধির জন্যও মানুষের ওজন দিন দিন কমে যেতে পারে। অতিরিক্ত টেনশনের কারণেও মানুষ শুকিয়ে যায় বা ওজন কমে যায়।

জেনেটিক কোন বিষয় থাকলে, সঠিক খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত না হলে ওজন কমতে পারে। বিভিন্ন ধরনের ড্রাগ এ আসক্তির কারণে ক্ষুধামান্দ্য সহ আরো অনেক সমস্যা দেখা দেয়। যার ফলে ড্রাগে আসক্ত মানুষের ওজন কমে যায়।

এছাড়া ওজন কম হওয়ার ক্ষেত্রে বয়সকেও দায়ী করা যায়। আমরা বয়সের কারণেও আমাদের শরীরে ওজনে তারতম্য দেখে থাকি।

দ্রুত মোটা হওয়ার উপায়

দ্রুত মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে নিন্মুক্ত টিপস গুলো অনুসরণ করা যায়:

1. বারবার পর্যাপ্ত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া
2. নিয়মিত ব্যায়াম করা
3. টেনশন মুক্ত জীবন যাপন করা
4. পরিমিত ঘুমানো
5. বেশি করে ক্যালরিযুক্ত খাবার গ্রহণ
6. প্রোটিন জাতীয় খাবার
7. ড্রাই ফ্রুটস
8. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট জাতীয় খাবার
9. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ
10. তাজা ফলমূল

১. বারবার পর্যাপ্ত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া: আমরা প্রথমেই রাখতে পারি বারবার পর্যাপ্ত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া কে। কোন মানুষের ক্ষেত্রেই দীর্ঘক্ষণ পেটে ক্ষুধা রেখে বেড়ানো ঠিক না। এতে বিভিন্ন ধরনের সমস্যার সৃষ্টি হয়। প্রত্যেকেরই খাবার পর ২ ঘন্টা হয়ে গেলে কিছু না কিছু খাওয়া উচিত। আর দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য অর্থাৎ ওজন বাড়ানোর জন্য অবশ্যই সে খাবার স্বাস্থ্যকর হতে হবে।

২. নিয়মিত ব্যায়াম করা: আমাদের মধ্যে একটি ধারণা আছে যে, ওজন বেশি হয়ে গেলেই একমাত্র ব্যায়াম করতে হয়। কিন্তু এটা সম্পূর্ণ ঠিক নয়। কেননা ব্যায়াম যেমন ওজন কমাতে পারে আবার ওজন বাড়াতেও পারে। তাই ওজন বাড়ানোর জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে।

৩. টেনশন মুক্ত জীবন যাপন করা: টেনশন এমন একটা জিনিস যা মানুষকে ভিতরে ভিতরে একদম ক্ষয় করে দেয় এবং বাহ্যিক ভাবেও এর প্রভাব শরীরের উপর দেখা যায়। মোটা হওয়ার জন্য যতটা সম্ভব নিজেকে টেনশন থেকে দূরে থাকতে হবে এবং হাসিখুশি ভাবে জীবন যাপন করতে হবে।

৪. পরিমিত ঘুমানো: পরিমাণ মতো না ঘুমালে, রাত জেগে থাকলে তার প্রভাব মানুষের শরীরের উপর পড়ে। একজন সুস্থ স্বাভাবিক মানুষও যদি রাতে না ঘুমায় ও রাত জেগে থাকে তাহলে তার শরীর-স্বাস্থ্য আস্তে আস্তে খারাপ হয়ে যায়। একজন মানুষ যদি প্রতিদিন রাতে একটানা ৮ ঘন্টা ঘুমায় এবং সকালে ঘুম থেকে উঠে শরীর চর্চা করে তাহলে তার শরীর সুস্থ, স্বাভাবিক থাকবে এবং ওজন বৃদ্ধি পাবে।

৫. বেশি করে ক্যালরিযুক্ত খাবার গ্রহণ: মোটা না হওয়া বা ওজন কম হওয়ার কারণ হচ্ছে পর্যাপ্ত ক্যালরির অভাব থাকা। প্রতিদিন খাবার থেকে আমরা যে পরিমাণ ক্যালরি পাই তা বিভিন্ন কাজ করে বা পরিশ্রম করার ফলে শেষ হয়ে যায়।  আমাদের শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি থাকার ব্যবস্থা করতে হবে।

একজন মানুষ প্রতিদিন স্বাভাবিক খাবারের পাশাপাশি অতিরিক্ত ৫০০-৭০০ ক্যালরিযুক্ত খাবার খেলে সে দ্রুত মোটা হবে। কিছু ক্যালরিযুক্ত খাবার যেমন: আলু, খেজুর, কাজুবাদাম, কিসমিস, কলা ইত্যাদি।

৬. প্রোটিন জাতীয় খাবার: প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া। একজন মানুষের শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে তার ওজন কম থাকবে এটাই স্বাভাবিক। আর তাই দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য আমাদেরকে এমন খাবার গ্রহণ করতে হবে যাতে প্রোটিনের ভরপুর থাকে।

৭. ড্রাই ফ্রুটস: দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য আপনি ড্রাই ফ্রুটস খেতে পারেন। ওজন বৃদ্ধির জন্য ড্রাই ফ্রুটস খুবই কার্যকরী জিনিস। নিয়ম মাফিক এটি খেলে কিছুদিনের মধ্যে নিজেই নিজের শরীরে অনেক পরিবর্তন দেখতে পাবেন।

৮. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট জাতীয় খাবার: স্বাস্থ্যকর ফ্যাট জাতীয় খাবার দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য খুবই উপকারী। আর তাই কেউ যদি দ্রুত মোটা হওয়ার উপায় সমূহ মেনে স্বাস্থ্যসম্মত ভাবে নিজের ওজন বাড়াতে চায় তবে তার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় অবশ্যই স্বাস্থ্যকর ফ্যাট জাতীয় খাবার রাখতে হবে।

৯. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ: দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য কার্বোহাইড্রেট খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যেসব খাবারে কার্বোহাইড্রেট এর পরিমাণ বেশি থাকে সেই ধরনের খাবার দিনে কয়েকবার করে খেতে হবে। ফলে দ্রুত ওজন বৃদ্ধি পাবে।

১০. তাজা ফলমূল: স্বাস্থ্যসম্মতভাবে মোটা হওয়ার জন্য তাজা ফলমূলের কোন জুড়ি নেই। তাই প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় ওজন বাড়ানোর জন্য তাজা ফলমূল আমরা রাখতে পারি।

দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য খাদ্য তালিকা

দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য নিন্মুক্ত খাদ্যগুলো খুব সহজে আমরা আমাদের হাতের নাগালেই পাই এবং অধিকাংশই আমাদের সবার ক্রয় ক্ষমতার মধ্যে থাকে। খাবারগুলো হল:

• ডিম
• দুধ
• মাংস
• ডাল
• খেজুর
• কলা
• বাদাম
• টক দই, ছানা
• সিমের বিচি, ভুট্টা
• কিশমিশ
• মধু
• বিভিন্ন ধরনের বীজ
• কাঁচা ছোলা
• ভাত, ভাতের মাড়, বিশুদ্ধ পানি

ডিম: বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের মতে, ডিম কে বলা হয় রেফারেন্স প্রোটিন। অর্থাৎ ১ গ্রাম ডিম যদি আপনি কনজিউম করেন সে ক্ষেত্রে ১ গ্রাম প্রোটিনের সমান উপযোগিতা দিবে। প্রতিদিন একটি সিদ্ধ ডিম খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে। ডিমে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন বি২, জিংক, মিনারেল ইত্যাদি। যা আমাদের শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ ভালো রাখে, শক্তি যোগায় এবং দ্রুত মোটা হতে সাহায্য করে।

দুধ: বিভিন্ন ভিটামিন এবং প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ একটি খাবার হচ্ছে দুধ। মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে দুধ প্রতিদিন আমাদের খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে।

মাংস: মাংস একটি মুখরোচক ও লোভনীয় খাবার। এতে অনেক প্রোটিন রয়েছে। গরুর-খাসি সহ অন্যান্য মাংসের তুলনায় মুরগির মাংসের দাম ও ফ্যাট কম এবং খরগোশের মাংসেও ফ্যাট কম ও এটি হালাল খাবার। তাই স্বাস্থ্যকর ভাবে মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে এই মাংসগুলা খাওয়া যেতে পারে।

ডাল: সকলের ক্রয় ক্ষমতার মধ্যে থাকা একটি বেশি দামি প্রোটিন হলো ডাল। ডালকে অনেকেই গরিবের জন্য মাংস বলে অভিহিত করেন। কেননা মাংস খেলে যে ধরনের প্রোটিন আমরা পাই ঠিক তেমনি ডাল খেলেও পাই। বরং ডালে মাংসের মতন বেশি ক্ষতিকারক চর্বি নেই।

খেজুর: খেজুর এমন একটি খাবার যাতে দ্রুত মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে বিভিন্ন ধরনের উপকারী উপাদান রয়েছে।

কলা: আমাদের একদম হাতের নাগালে পাওয়া যায় এবং দামে সাশ্রয়ী এমন একটি ভিটামিনে ভরপুর খাবার হচ্ছে কলা। যা খেলে আমাদের ওজন বৃদ্ধি পায়।

বাদাম: বাদামে শর্করা প্রোটিন ফ্যাট ফাইবার সবই বিদ্যমান। দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য খুবই উপকারী।

টক দই, ছানা: স্বাস্থ্যসম্মত ভাবে শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য টক দই এবং চিনি ছাড়া ছানা খাওয়া যেতে পারে।

সিমের বিচি, ভুট্টা: সিমের বিচি, ভুট্টায় প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে এগুলোও খাওয়া যেতে পারে।

কিশমিশ: ভিটামিন ও মিনারেল যুক্ত একটি খাবার হচ্ছে কিশমিশ। প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় যদি কিশমিশ থাকে তাহলে তা দ্রুত মোটা হওয়ার সহায়ক হিসেবে কাজ করে।

মধু: দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য রাতে ঘুমানোর পূর্বে এক গ্লাস দুধের সাথে কিছুটা মধু যোগ করে খেলে তা অনেক কাজে দেয়।

বিভিন্ন ধরনের বীজ: বিভিন্ন ধরনের বীজ যেমন সূর্যমুখী, তিসি, মিষ্টি কুমড়া, তিল ইত্যাদির বীজ খেলে শরীরের ওজন বৃদ্ধি পায় এবং এগুলা খুবই স্বাস্থ্যসম্মত খাবার।

কাঁচা ছোলা: কাঁচা ছোলা খুবই শক্তিদায়ক ও ওজন বৃদ্ধিকারক একটি খাবার। প্রতিদিন সকালে পূর্বে ভিজিয়ে রাখা কাঁচা ছোলা খেতে হবে।

ভাত, ভাতের মাড়, বিশুদ্ধ পানি: ভাত, ভাতের মাড় খাওয়া যেতে পারে। এছাড়াও প্রচুর পরিমাণে বিশুদ্ধ পানি খেতে হবে।

দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য যেসব খাবার খাওয়া উচিত নয়

আমাদের অনেক শুভাকাঙ্ক্ষী আছেন যারা না বুঝে বিভিন্ন খাবার খাওয়ার সাজেস্ট করে থাকেন। তারা নানা রকম ড্রিংকস, জাঙ্ক ফুড, ক্ষতিকর তৈলাক্ত খাবার, চিনি ও মিষ্টি জাতীয় খাবার যেমন: মিষ্টি দই, মিষ্টি, চিনি যুক্ত কাস্টার্ড, পুডিং ইত্যাদি খেতে বলেন। যা খুবই ক্ষতিকর এবং আমাদের এসব খাবার উচিত নয়।

এগুলো খেলে কোনদিন স্বাস্থ্যকর উপায়ে মোটা হওয়া যায় না। পেট সহ শরীরে বিভিন্ন জায়গায় ক্ষতিকর ফ্যাট জমে।

দ্রুত মোটা হওয়ার খাবারগুলো কি পরিমানে খাবেন

দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য যে খাবারগুলো খেতে হবে তা আন্দাজে খেলেই হবে না। প্রতিটি খাবারেরই মাপ রয়েছে এবং সেই মাপ অনুযায়ী খেতে হবে। আর তার জন্য একজন এ বিষয়ে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া যায়। নিম্নে কয়েকটি খাবারের পরিমাপ সম্পর্কে উল্লেখ করা হলো:

• প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় দুই তিনটি কলা রাখা যায়
• প্রতিদিন কয়েকটি খেজুর ও সিদ্ধ ডিম খাওয়া যায়।
• প্রতিদিন সকালে ১০০ থেকে ১৬০ গ্রাম ভেজানো কাঁচা ছোলা খাওয়া যায়।
• প্রতিদিন কয়েক বাটি করে মসুর ডাল খেতে হবে।
• পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি খেতে হবে।

দ্রুত মোটা হওয়ার ব্যায়াম

মানুষের প্রতিদিন ব্যায়াম করা আবশ্যক। সেটা মোটা হওয়া বা চিকন হওয়া যে কারণেই করা হোক না কেন। মোটা হওয়ার জন্য যে ব্যায়াম গুলো করা যেতে পারে:

• পুশ আপ
• লানজেস
• স্কোয়াট
• প্লাঙ্ক

তাছাড়া জিমে ভর্তি হলে একজন ভালো ইন্সট্রাক্টর এর পরামর্শক্রমে মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে বিভিন্ন ব্যায়াম করতে পারবেন।

দ্রুত মোটা হওয়ার ব্যায়াম কতক্ষণ করতে হবে?

আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য জিমে ভর্তি হন তবে ইন্সট্রাক্টরের নির্দেশনা মানতে হবে। তিনি যে সময়ে এবং যতক্ষণ পর্যন্ত যে ব্যায়াম করতে বলবেন তা করতে হবে।

এছাড়া ঘরোয়া উপায়েও ব্যায়াম করা যায়। এমন ক্ষেত্রে আপনার শরীরের অবস্থা বিবেচনা করে ব্যায়াম শুরু করতে হবে। শুরুতে কম সময় ধরে ব্যায়াম করতে হবে পরবর্তীতে আস্তে আস্তে তা বাড়াতে হবে। কেননা শুরুতে দীর্ঘক্ষণ ব্যায়াম করলে শরীর ব্যথা হতে পারে।

মোটা হওয়ার পূর্বে কিছু সতর্কতা

আপনি মোটা হবেন বা মোটা হওয়ার জন্য চেষ্টা করার পূর্বে কিছু সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।

আপনার ওজন ও উচ্চতা বয়সের সাথে ঠিক আছে কিনা? তা মেপে দেখতে হবে। একমাত্র ওজনের ঘাটতি থাকলেই ওজন বাড়ানো বা দ্রুত মোটা হওয়ার চেষ্টা করতে হবে।

কোন রোগের জন্য যদি আপনার ওজন কম থাকে তাহলে অবশ্যই আপনাকে সেই রোগের চিকিৎসা করতে হবে।

উপসংহার - শেষ কথা

উপরিউক্ত আলোচনার প্রেক্ষিতে বলা যায় যে, "দ্রুত মোটা হওয়ার উপায়- ১০টি কার্যকরী টিপস" সংক্রান্ত এ আর্টিকেলটি একজন মানুষের স্বাস্থ্যসম্মত ভাবে ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

আমার মনে হয় আপনারাও আমার সাথে একমত হবেন। তাই আসুন আমরা প্রয়োজন অনুসারে মোটা হওয়ার উপায় সম্পর্কিত এই আর্টিকেল অনুযায়ী নিজেদের স্বাস্থ্য কে মোটা করি ও সুস্থ থাকি। (1219)