আয়রন সমৃদ্ধ খাবার তালিকা ২০ টি প্রাকৃতিক উৎস

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার তালিকা এই আর্টিকেলটি থেকে আপনারা জানতে পারবেন ১. আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের নাম, ২. প্রতি ১০০ গ্রামে খাবারে কি পরিমাণ আয়রন রয়েছে এবং সে সম্পর্কে সংক্ষিপ্ত বর্ণনা। এছাড়াও কোন খাবারগুলো গ্রহণ করলে আপনি সর্বোচ্চ আয়রন পাবেন তা নিচের দিকে আলোচনা করা হয়েছে।

ক্রমিক নং	খাবারে নাম	প্রতি ১০০ গ্রামে আয়রনের পরিমাণ	খাবার থেকে পাওয়া আয়রনের সংক্ষিপ্ত বর্ণনা
০১	কচুর শাক বা পাতা	২.৭ মিলিগ্রাম	কচুর শাক আমাদের চোখ, হাড় এবং পেটের জন্য অনেক উপকারী এছাড়াও ভিটামিন এ ও ক্যালসিয়াম সহ বিভিন্ন ভিটামিন পেয়ে থাকি।
০২	ছোলা	৬.২ মিলিগ্রাম	আপনারা অনেকেই প্রতিদিন সকালে খাবার তালিকা ছোলা রাখেন এটি আয়রনের একটি ভালো উৎস এছাড়াও ছোলার বেশ কিছু গুণ রয়েছে।
০৩	সিদ্ধ আলু	০.৩ মিলিগ্রাম	যদিও সিদ্ধ আলু থেকে আমরা আয়রন কম পাই কিন্তু যে পরিমাণ ভিটামিন সি ও পটাসিয়ামে পাই তা আমাদের শরীরের জন্য ইলেকট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে
০৪	কুমড়ো বীজ	৮.৮ মিলিগ্রাম	আমরা অনেকেই যে কোন বিচি খেতে চাই না কিন্তু কুমড়ো বীজে রয়েছে প্রচুর আয়রন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং জিংক যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
০৫	কাজুবাদাম	৬ মিলিগ্রাম	কাজুবাদাম আয়রনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এছাড়াও হাড় ও মস্তিষ্কের জন্য কাজুবাদাম অনেক উপকারী
০৬	গরুর গোস্ত	২.৬ মিলিগ্রাম	আপনারা হয়তো অনেকেই রেড মিট হিম আয়রনের সাথে পরিচিত কিন্তু গরুর গোস্ত এই আয়রনের একটি চমৎকার উৎস (গরুর গোস্ত)
০৭	জলপাই	৩.৩ মিলিগ্রাম	জলপাই বাজারে অল্প দামেই পাওয়া যায় কিন্তু আয়রনের একটি ভালো উৎস জলবায়ু থেকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটে পাওয়া যায় যা আমাদের হার্টের জন্য উপকারী
০৮	মুরগির কলিজা	৯ মিলিগ্রাম	আমরা বাজার থেকে মুরগি ক্রয় করি কিন্তু অনেকেই মুরগি কলিজা খেতে চায়না। মুরগির কলিজা হিম আয়রনের জন্য ভালো একটি উৎস, যেহেতু কলিজা অল্প হয় সেজন্য সবাই একটু একটু করে খাওয়ায় চেষ্টা করবেন।
০৯	খেজুর	২.৭ মিলিগ্রাম	খেজুর আয়রনের ভালো একটি উৎস এছাড়াও আপনি যদি প্রতিদিন নিয়মিত ন্যূনতম দুই পিস করে খেজুর খান তাহলে আপনি শারীরিকভাবে সুস্থতা অনুভব করবেন
১০	চিয়া বীজ	৭.৭ মিলিগ্রাম	আপনারা অনেকেই চিয়া বীজের সাথে পরিচিত যদি না জানি তাহলে গুগল করলে পেয়ে যাবেন। চিয়া বীজে আয়রন ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা আমাদের হৃদযন্ত্রের জন্য অনেক উপকারী।
১১	পালং শাক	২.৭ মিলিগ্রাম	পালং শাক একটি সবুজ শাক যা থেকে আমরা আয়রন, ক্যালসিয়াম, এবং ভিটামিন পেয়ে থাকি এছাড়াও পালং শাক চোখের জন্য অনেক উপকারী।
১২	মসুর ডাল	৬.৬ মিলিগ্রাম	অনেকেই মসুর ডালকে গরিবের মাছ-মাংস বলে থাকে কারণ মসুর ডাল থেকে আমরা যথেষ্ট আমিষ পাই পাই।
১৩	কাজু বাদাম	৬.০ মিলিগ্রাম	কাজু বাদামের দাম একটু বেশি কিন্তু কাজু বাদাম আয়রনের একটি ভালো উৎস এছাড়াও কাজু বাদামে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও প্রোটিন।
১৪	তিলের বীজ	১৪.৬ মিলিগ্রাম	তিলের বীজে প্রচুর আয়রন রয়েছে এছাড়াও তিলের বীজে ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে যা আমাদের শরীরের জন্য অনেক উপকারী।
১৫	চিংড়ি মাছ	২.৩ মিলিগ্রাম	অনেকেই চিংড়ি মাছ খেতে পছন্দ করে না, তবে আপনার শরীরে আয়রনের অভাব পূরণ করতে চিংড়ি মাছ অন্যান্য শাকসবজির সাথে রান্না করে খেতে পারেন। চিংড়ি মাছের তরকারি বা (curry) অনেক সুস্বাদু হয়।
১৬	ডিম	১.৭ মিলিগ্রাম	ডিম থেকে আমরা আয়রনের অভাব পূরণ করতে পারি এছাড়াও প্রোটিন ও ভিটামিন বি১২ এর অন্যতম উৎস হচ্ছে ডিম।
১৭	কাঠবাদাম	৩.৭ মিলিগ্রাম	কাঠবাদাম একটি পুষ্টিকর বাদাম এই বাগান থেকে আমরা আয়রন, ভিটামিন ই, এবং প্রোটিন পেয়ে থাকি যা আমাদের শরীরের পুষ্টি চাহিদা পূরণ করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
১৮	সয়াবিন	১৫.৭ মিলিগ্রাম	সয়াবিন থেকে আমরা যথেষ্ট আয়রন পাই এছাড়াও আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে সয়াবিন
১৯	বিটরুট	০.৮ মিলিগ্রাম	বিটরুট আয়রনসহ ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা আমাদের শরীরে রক্ত পরিষ্কার করতে সহায়তা করে।
২০	ডার্ক চকোলেট	১১.৯ মিলিগ্রাম	চকলেট অনেকেই পছন্দ করে কিন্তু ডার্ক চকোলেট আয়রনের জন্য ভালো এবং এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আমাদের মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা উন্নত করে।

আশা করি এই তালিকা থেকে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে আপনি একটি স্বচ্ছ ধারণা পেয়ে গেছেন। এখন রক্তের হিমোগ্লোবিনের অভাব পূরণ সহ বিভিন্ন সমস্যা খুব সহজেই খাবার গ্রহণের মাধ্যমে সমাধান করে নিতে পারবেন। সেজন্য অবশ্যই আপনাকে সচেতনতা অবলম্বন করতে হবে এবং খাবার ঠিক রাখতে হবে।

কি কি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার তালিকায় বেস্ট

প্রায় অনেক খাবার থেকে আমরা আয়রন পাই কিন্তু আমরা যদি জানতে পারি এই এই খাবারগুলো থেকে বেশি পরিমাণে আয়রন পাওয়া যায় তাহলে আমাদের জন্য আইরনের অভাব পূরণ করা অনেকটাই সহজ হয়ে যাবে বলে আমি মনে করছি। নিচে কি কি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার তালিকায় বেস্ট সেগুলোর নাম দেওয়া হল।

• সয়াবিন
• ডার্ক চকোলেট
• তিলের বীজ
• মসুর ডাল
• চিয়া বীজ
• মুরগির কলিজা
• কাজুবাদাম
• কুমড়ো বীজ
• ছোলা

সাধারণত এগুলো থেকেই বেশি পরিমাণে আয়রন পাওয়া যায়, আরেকটা বিষয় সবাই সবকিছু খেতে পছন্দ করেনা যেমন উপরের যেই খাবারগুলো দেওয়া হয়েছে এগুলো থেকে অনেকেই হয়তোবা কয়েকটি খাবার পছন্দ করে না, আপনাদের যদি শরীরে আয়রনের অভাব হয় তাহলে চেষ্টা করবেন পছন্দের খাবার এবং আয়রনের পরিমাণ ক্যালকুলেশন করে খাবার খাওয়ার তাহলে খুব অল্প সময় আয়রনের অভাব পূরণ করতে পারবেন।

এছাড়াও উপরে উল্লেখিত খাবারগুলো থেকে প্রতি ১০০ গ্রামে কি পরিমান আইরন পাওয়া যায় প্রয়োজন হলে উপরের লিস্ট থেকে আবারো জেনে নিন।

উপসংহার - শেষ কথা

আপনারা সুষম খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে পর্যাপ্ত আয়রন নিশ্চিত করুন এবং শাকসবজি, মাংস, বাদাম, বীজের মতো আয়রন সমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনাদের সকলের সুস্থতা কামনা করে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার তালিকা এই আর্টিকেলটি এখানেই সমাপ্ত করছি।

ধন্যবাদ-Thanks